Как избежать синдрома запястного канала при наборе текста
Получите ли вы туннель запястья с клавиатуры?
Программисты, писатели, бухгалтеры и многие другие люди, работающие в офисе, часто проводят целый день за набором текста. Если не принять надлежащий уход, могут возникнуть травмы, такие как туннельный синдром запястья или повреждение от повторяющегося напряжения .
ЧТО ТАКОЕ КАРПАЛЬНЫЙ ТУННЕЛЬНЫЙ СИНДРОМ?
Синдром запястного канала (CTS) — это заболевание, вызванное сдавлением срединного нерва, проходящего через запястье в запястном канале. Основными симптомами синдрома запястного канала являются боль, онемение и покалывание в большом, указательном, среднем и безымянном пальцах со стороны большого пальца.
В чем разница между синдромом запястного канала (CTS) и травмой от повторяющегося напряжения (RSI)?
Туннельный синдром запястья (CTS) — это тип травмы, вызванной повторяющимся напряжением (RSI). RSI — это термин, обозначающий любое повреждение тканей, вызванное повторяющимися физическими воздействиями. Существует ряд состояний, которые можно классифицировать как травмы от повторяющихся перенапряжений, в том числе: туннельный синдром запястья, теносиновит, бурсит запястья, колена, локтя, плеча или других суставов.
Симптомы туннельного синдрома запястья
- Люди с CTS испытывают онемение, покалывание или жжение в больших и других пальцах, особенно в указательном и среднем пальцах, а также в лучевой половине безымянного пальца.
- Менее специфические симптомы могут включать боль в запястьях или руках, потерю силы хвата и потерю ловкости рук.
- Если заболевание не лечить, могут возникнуть слабость и атрофия мышц большого пальца, поскольку мышцы не получают достаточной нервной стимуляции. Дискомфорт обычно усиливается ночью и утром.
ФАКТОРЫ РИСКА КАРПАЛЬНОГО ТУННЕЛЬНОГО СИНДРОМА
Уровень риска
В частности, этому заболеванию особенно подвержены люди, часто работающие с мышью и клавиатурой, причем заболеваемость очень высока. Данные показывают, что частота синдрома запястного канала среди населения в целом составляет от 1% до 5% , в то время как у особых людей, таких как программисты и писатели, частота достигает 14,5% и более.
Факторы риска
Канадский центр гигиены и безопасности труда (CCOHS) перечисляет следующие профессии с высоким риском CTS:
- Офисные работники используют мышь и клавиатуру.
- Фермеры, и особенно те, кто доит коров.
- Рабочие сборочной линии обрабатывают предметы на конвейере.
- Садовники пропалывают вручную.
- Слесари, токарные ключи.
- Механики, использующие отвертки и опускающие храповики.
- Музыканты используют смычок для струнного инструмента.
- Маляры, неоднократно использующие краскопульт.
- Работники птицеперерабатывающей или мясоперерабатывающей промышленности, занимающиеся обвалкой и разделкой.
- Конюхи, маляры и плотники, которые вкладывают инструменты в ладонь.
ПОЧЕМУ ПРОГРАММИСТЫ ПОЛУЧАЮТ КАРПАЛЬНЫЙ ТУННЕЛЬ?
У тех из нас , кто проводит много времени за компьютером, особенно у программистов , туннельный синдром запястья в основном вызван неправильным положением запястья, что обычно происходит из-за чрезмерного разгибания.
Не стоит недооценивать важность положения запястья. Когда запястье слишком согнуто к центру руки, давление в запястном канале в 100 раз превышает давление в нейтральном положении. Когда запястье чрезмерно вытянуто к тыльной стороне кисти, давление в запястном канале в 300 раз превышает давление в нейтральном положении. Когда пользователь страдает от неправильной позы при работе с мышью , сила тяжести руки оказывает сильное давление на запястье на рабочем столе, увеличивая внешнее давление.
Как вы можете видеть на картинке, нам следует стараться держать руки как можно более прямыми, не слишком сгибая запястья. Запястья и ладони всегда должны быть на одном уровне. Ни мышь, ни клавиатура не должны требовать чрезмерного поворота запястья.
10 способов снизить риск возникновения синдрома запястного канала на рабочем месте
1. Делайте перерывы!
Обязательно делайте перерывы в использовании компьютера. Примерно каждый час вставайте и ходите, пейте воды, разминайте напряженные мышцы и смотрите в окно на удаленный объект (чтобы дать отдых глазам).
2. Тренируйте правильную осанку.
Если вы не можете держать правильную осанку, это, вероятно, означает, что вам пора отдохнуть от набора текста. Если вы постоянно изо всех сил пытаетесь поддерживать хорошую осанку, вам, вероятно, необходимо отрегулировать рабочее место или стул или развить некоторые поддерживающие мышцы, необходимые для хорошей осанки.
3. Используйте эргономично оптимизированное рабочее место, чтобы снизить нагрузку на тело.
4. Регулярно занимайтесь спортом.
Это включает в себя укрепление, растяжку и аэробные упражнения.
5. Пользуйтесь компьютером столько, сколько вам нужно.
Подумайте, прежде чем печатать, чтобы избежать ненужного редактирования.
6. Не тяните руки за труднодоступные клавиши.
например BACKSPACE, ENTER, SHIFT, CONTROL... в основном все, кроме букв. Вместо этого переместите всю руку так, чтобы можно было легко нажать нужную клавишу. Это очень важно, когда вы что-то программируете или печатаете, где широко используются небуквенные клавиши.
7. Пусть ваши руки парят над клавиатурой, когда вы печатаете.
и двигайте всей рукой при перемещении мыши или наборе труднодоступных клавиш, всегда сохраняя запястье прямым. (Правильное положение показано на схеме выше)
8. Двумя руками набирайте комбинации клавиш.
например, те, которые связаны с клавишами SHIFT и CONTROL.
9. При письме не сжимайте ручку слишком сильно.
10. Осознайте, что вы не непобедимы.
RSI может случиться с вами. Не бойтесь просить о помощи.
КАК ИЗБЕЖАТЬ СИНДРОМА КАРПАЛЬНОГО ТУННЕЛЯ С КЛАВИАТУРЫ
Хватит печатать?!
Это было бы лучшим решением, но очевидно, что оно непрактично для большинства людей. Кажется, мы не можем изменить способ набора текста и не можем запомнить так много «удаленных» комбинаций клавиш. Должны ли мы перестать работать с клавиатурой? Конечно, нет! Эргономичная клавиатура с хорошим дизайном может стать хорошим решением.
КАК ЭРГОНОМИЧНАЯ КЛАВИАТУРА ПОМОГАЕТ ИЗБЕЖАТЬ CTS?
Эргономичный дизайн
Оптимальная эргономика зависит от человека, поэтому невозможно дать универсально стандартизированный и правильный ответ на вопрос, какой дизайн клавиатуры лучше. Эргономичный дизайн лучше подходит подавляющему большинству пользователей. Они могут уменьшить перемещение пальцев (снижая утомляемость) и избавить пользователей от необходимости поворачивать запястья во время набора текста.
Настройка макета
Многие специальные профессии, такие как программирование или бухгалтерский учет, требуют от пользователей частого использования ярлыков и макросов. Лучшие клавиатуры поддерживают настройку этих функций. Следите за прошивкой QMK, самым мощным программным обеспечением для настройки в отрасли.
НО ЭРГОНОМИЧНАЯ КЛАВИАТУРА МНЕ НЕ РАБОТАЕТ?
Некоторые люди начинают использовать эргономичную клавиатуру и по-прежнему не чувствуют улучшения боли в запястьях. В этом случае необходимо устранить две проблемы.
1. Убедитесь, что у вас еще нет серьезного RSI.
Эргономичные клавиатуры наиболее эффективны для профилактики RSI, они не могут решить проблему, если она уже серьезна. Если ваше запястье уже сильно болит, обратитесь к врачу и вообще избегайте набора текста.
2. Найдите время, чтобы приспособиться к эргономичной планировке.
Новая раскладка клавиатуры требует некоторого времени для переобучения мышечной памяти. Но не бойтесь периода адаптации. Разделенные эргономичные клавиатуры печально известны тем, что их сложно освоить, но такая клавиатура, как X-Bows, требует меньшего обучения. Большинство пользователей X-Bows сообщают, что привыкают к новой раскладке за 3–7 дней, а в течение нескольких недель многие сообщают, что их общая скорость набора текста увеличилась на 10–20%.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ ТОННЕЛЬНОГО СИНДРОМА ЗАПЯСТЯ
Помимо обычного внимания к набору текста с правильным положением рук, лучше всего приложить некоторые движения руками, чтобы уменьшить давление на запястья. Это упражнение взято с сайта ортопедической клиники Орто Эль-Пасо .
ССЫЛКИ О ЦТС
Ниже вы можете найти некоторые дополнительные ресурсы, чтобы узнать о CTS и RSI. Все случаи разные, поэтому вы не можете считать что-либо из этой статьи медицинским советом. Если у вас сильная боль или онемение запястья, обратитесь за помощью к врачу.
Использованная литература:
1. Бертон, К.; Честертон, Лос-Анджелес; Давенпорт, Дж. (май 2014 г.). Диагностика и лечение синдрома запястного канала в учреждениях первичной медико-санитарной помощи
2. https://ada.com/conditions/repetitive-strain-injury/#what-is-rsi
3. https://web.eecs.umich.edu/~cscott/rsi.html##ten
Дополнительная информация о CTS и RSI:
1. http://www.rsi.deas.harvard.edu/preventing.html.
2. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/carpal-tunnel-syndrome/
3. https://ada.com/conditions/repetitive-strain-injury/
4. https://cs.brown.edu/about/system/ergo/prevention/
5. https://www.rsihelp.com